Menschen mit chronischen Schlafstörungen haben oft einen jahrelangen Leidensweg hinter sich. Viele haben die Hoffnung aufgegeben, wieder gut schlafen zu können. Abhilfe kann eine kognitive Verhaltens-Therapie schaffen: "Etwa zwei Drittel der Behandelten sind hinterher geheilt oder spüren eine deutliche Besserung", sagt Schlafforscher Prof. Dr. Kai Spiegelhalder, Psychotherapeut und Schlafforscher an der Universität Freiburg, im Gesundheitsmagazin "Apotheken Umschau".
Bewusstsein, warum Schlaf so wichtig ist
Zuerst wird in der Verhaltenstherapie Wissen zum Thema Schlaf und Schlafhygiene vermittelt, die Patientinnen und Patienten bekommen Entspannungsübungen an die Hand. "Dann wird das eigene Schlafverhalten beleuchtet und gegebenenfalls verändert", erläutert Spiegelhalder. "Wichtig ist zudem, was Betroffene über das Thema Schlaf denken. Dabei ist es gut und schlecht, dass das Bewusstsein zunimmt, dass Schlaf wichtig für die Gesundheit ist." Viele sorgen sich dann auch um die negativen Folgen des Schlafmangels. Therapeutinnen und Therapeuten klären auf, ohne Ängste zu schüren.
Seinen Schlaf gewöhnt man am besten mit sogenannten Bettzeitrestriktionen um. "Im ersten Schritt notieren die Betroffenen für eine Woche, wie lange sie schlafen", erklärt Schlafmediziner Spiegelhalder. "Dann bleiben sie für eine Woche nur so lange im Bett, wie sie in der Vorwoche im Durchschnitt geschlafen haben, mindestens aber für fünf Stunden." Die Patientinnen und Patienten suchen sich dabei selbst aus, ob sie später zu Bett gehen oder früher aufstehen. Jeweils nach einer Woche wird die Bettzeit angepasst. Diese wird um 15 bis 30 Minuten verlängert, wenn in der Vorwoche sehr gut ein- und durchgeschlafen wurde, und um 15 bis 30 Minuten verkürzt, wenn der Schlaf sehr schlecht war. So ändert sich Schritt für Schritt das Schlafverhalten.
Vorteil: keine Nebenwirkungen
Der Erfolg der Verhaltenstherapie zeigt sich meist schon nach rund einem Monat. Zuerst müssten Patientinnen und Patienten aber damit rechnen, dass die Tagesmüdigkeit vorübergehend schlimmer wird, so Spiegelhalder. Daher falle einigen das Durchhalten schwer. Doch es lohnt sich: Im Gegensatz zu Schlafmedikamenten zeigt diese Behandlung keinerlei dauerhafte Nebenwirkungen. Das Gesundheitsmagazin "Apotheken Umschau" 11B/2023 ist aktuell in den meisten Apotheken erhältlich.
